Cvičení pro hubnutí a strany - komplex nejlepších domácích cvičení
Mnoho lidí si stanovilo cíl ne na obecné hubnutí, ale chtějí se zbavit nadváhy v určité oblasti. Je těžké odstranit tuk z hlavních a nejběžnějších problémových oblastí - z břicha a stran. Představujeme vaši pozornost domácí cvičení pro hubnutí a boky.
Existuje mylná představa, že tím, že se tiskem každý den houpáte tiskem a nevěnujete pozornost jiným svalovým skupinám, můžete získat šest kostek a plochý žaludek. Bohužel, musíte tě zklamat.
Ztráta váhy je komplexní proces, takže to nemůžete brát tak snadné a začít dělat cvičení pro jednu jednotlivou svalovou skupinu v naději, že to ostře pokročí. Je nutné vybudovat komplexní tréninkový proces pomocí efektivních cvičení na hubnutí. Při plánování tréninku je nutné se zaměřit na konkrétní svalovou skupinu.
Příčiny usazenin tuku na žaludku a na stranách
Co je tuk? Ve skutečnosti je tuk energií nevyužitý člověkem. Jinými slovy, konzumujete určitý počet kalorií, tělo je v tuto chvíli konzumuje, takže je začne ukládat. Výsledkem je, že se tato samá energie hromadí, není nijak používána a dále, v závislosti na vašem životním stylu nebo genetické predispozici, existují místa, kde je tento tuk odložen.
Spodní břicho a boční svaly břicha jsou člověkem v každodenním životě málo používány. Důvodem je skutečnost, že tyto svaly jsou aktivovány při zvedání nohou nebo naklonění na stranu. Pokud je v těchto oblastech, pokud je nepoužíváme, více tuku se hromadí.
Hlavní příčiny akumulace tuku po stranách a břiše:
- vliv hormonálních faktorů;
- nesprávná výživa a přejídání;
- nedostatek fyzické aktivity;
- Stres a nedostatek spánku.
Sada spalování tuků
Při vývoji sady cvičení na vlastní pěst je třeba pochopit, že vaším úkolem není zažít vaše tělo na síle a způsobit mu újmu, ale zhubnout uzdravením. To znamená, že v procesu provádění cvičení musíme vyvíjet, ne opotřebovat, srdeční svaly, stejně jako muskuloskeletální systém jako celek.
Zvláštní pozornost by měla být také věnována technické straně cvičení. Pokud jste dříve nehráli sport, neměli byste začít okamžitě s obtížnými cvičeními, kde účinnost závisí na správnosti provedení. Je lepší začít s jednoduššími cvičeními.
Běh nebo chůze: Co si vybrat pro hubnutí
Jeden z nejpopulárnějších sportů mezi milenci nyní běží. Pravděpodobně můžete vidět desítky běžců ve svých parcích ráno nebo večer, zejména pokud žijete ve velkém městě.
Pro zahájení tříd nevyžaduje běh zvláštních finančních nákladů. Potřebujete tenisky a pohodlné oblečení v počasí. Je důležité si vybrat správné tenisky. Nezačínejte běžet v teniskách, a pokud máte nějaké funkce struktury nohy (například plochých nohou), měli byste si vybrat tenisky pomocí specialistů.
Hlavní chyba, kterou amatéři dělají, se začínají zapojit do běhu, se snaží pokaždé běžet rychle. Ale pokud jste dosud nehráli sport nebo máte potíže po několika minutách běhu, zkuste alespoň pár týdnů rychlé chůze a postupem času se alternativní chůze a běh.
Poradenství! Nepokoušejte se rychle běžet, čím pomaleji běžíte, tím více energie berete z tuků a uhlohydrátů. Čím rychleji běžíte, čím více jsou vaše svaly zničeny.
Planck
Nejvíce univerzální cvičení pro břicho, pas, který zahrnuje jiné části těla. Bar je dobrý v tom, že zahrnuje téměř všechny svalové skupiny, ale pomocí různých typů tohoto cvičení se můžeme soustředit na břicho nebo boční břišní svaly.
Chcete -li co nejvíce používat břišní svaly, proveďte klasický bar na rovných pažích nebo na loktech. Chcete -li aktivovat šikmé břišní svaly (po stranách), proveďte postranní lištu s jednou rukou, když je celé vaše tělo nasměrováno, není rovnoběžné s podlahou, ale kolmo.
Kroucení
Klasické cvičení na horních svalech tisku. Lehněte si na záda, ruce za hlavou nebo napříč hrudníkem. Zvedněte horní část těla. V případě potřeby požádejte někoho, aby držel nohy. Nezkoušejte cvičení rychle, zkuste namáhat tisk a nepoužívejte setrvačnost, která se objeví.
Nosič
Intenzivnější cvičení, které vyžaduje další vybavení (skokové lano) a počáteční trénink. Poprvé, pokud skákání na laně způsobí těžkou dušnost, vložilo skok na lano do chůze nebo běhu. Střídá se takovým způsobem, že máte dušnost a únavu pro krátký skok ve skoku v laně a vaše tělo je zcela obnoveno pro delší interval chůze nebo světla. Nedělejte takové školení déle než dvakrát týdně.
Obruč
Cvičení, které lze použít jako pomocný, ale ne hlavní. Obecně není prokázáno, že obruč alespoň nějak ovlivňuje posílení svalů, ale místního účinku bude dosaženo při práci s touto skořápkou. Zdá se tedy, že pro sebe provedou sebevědomí, což povede k odtoku lymfy a ke změně objemu pasu.
Nakloní se po stranách
Už jsme napsali výše, že tuk po stranách se objevuje v důsledku nedostatečné aktivity bočních svalů tisku, které se začnou během sklonu porušovat. Proto je logické, že musíme takové cvičení zahrnout do vzdělávacího programu. Nezaměňujte tyto sklony se svahy vpřed. Při provádění cvičení je nutné zvednout pravou ruku nahoru, prakticky ji přitlačit k uchu a pak se naklonit na levou stranu, jako by se snažil dosáhnout podlahy prsty. Pak to udělejte totéž na druhé straně.
Cvičení pro spalování tuku na podlaze
Základní tisková cvičení:
- Přistání nohou,
- Kroucení,
- Nůžky,
- Kolo.
Zvyšování nohou, ležící na podlaze, pomůže posílit dolní břicho. Lehněte si na záda, ruce podél těla. Zvedněte nohy a vytvořte úhel s horní část těla 90 stupňů.
Nůžky používají jak dolní břicho, tak boční svaly. Počáteční poloha leží na zádech, zatímco se dostane do loktů, koberec se také dotýká hýždí a nohy jsou narovnány a umístěny ve vzduchu. Střídavě zvedněte pravou a levou nohu.
Kolo také zahrnuje spodní a boční svaly břicha. Počáteční poloha ležící na zádech, paže za hlavou, nohy jsou narovnány. Roztrhněte hlavu, malé lopatky z koberce. Položte jednu nohu na jednu nohu na tělo, jako byste šlapali pedál na kole.
Snižování nohou ležící na zádech
Cvičení pro dolní břicho. Chcete -li to splnit, potřebujete pouze koberec.
Pořadí popravy:
- Lehněte si na záda.
- Natáhněte ruce podél těla.
- Zvedněte nohy a vytvořte úhel s horní část těla 90 stupňů.
Snažte se ohýbat nohy a udržovat je rovně, namáhat dolní břicho a nesnažte se provádět pohyb pouze kvůli páře nohama.
V průběhu času může být alternativou k tomuto cvičení zvednout nohy v zavěšení na vodorovné tyči nebo tyčích. Princip cvičení je stejný: zavěste na vodorovné tyči (nebo na tyčích na loktech) a zvedněte nohy kolmo k horní části těla. Vyvarujte se houpání a provádění cvičení pomocí amplitudy.
Zvedání těla ležící na zádech
Klasické cvičení na vrcholu břicha. Můžete použít několik odrůd. Jdeme dozadu na koberec, ruce jsou buď zkřížené na hrudi nebo za hlavou. Provést případ.
Poradenství! V případě potřeby požádejte svého partnera, aby podpořil nohy tak, aby byly opraveny v jedné poloze. Můžete také ohýbat kolena. Nezapomeňte namáhat tisk, zatímco byste neměli překročit krk a záda.
Tipy pro vytvoření plánu tréninku
Pokuste se střídat horní, spodní břicho a boční svaly tisku. Pokud jste nikdy předtím nehráli sport, začněte se složitými cvičeními a používejte několik zón pro trénink najednou.
Z prvního tréninku byste také neměli přivést své tělo k hoření a bolesti. Bolest svalů během nebo dalšího dne po tréninku neznamená, že váš trénink byl efektivní. Ale neměli byste se příliš litovat.